Mangler du magnesium?

Pixabay_decision

Undersøgelser har vist, at overraskende mange mangler mineralet magnesium og derfor vil have gavn af et øget indtag.

Med mineralet magnesium er der et misforhold mellem dets store betydning for vores sundhed og de mange mennesker, der ikke får en optimal mængde af dette mineral fra kosten. Magnesium er sammen med kalium de vigtigste mineraler inden i kroppens celler.

Navnet magnesium er afledt af Magnesia, et område i Grækenland med rige magnesiumforekomster. En ældre, dansk betegnelse er magnium.

Den anbefalede daglige tilførsel af magnesium for voksne er 375 mg. Den mængde er der mange der ikke når op på, og selv hos de der måtte få denne mængde, kan den være utilstrækkelig, ikke mindst hos store personer, gravide, ammende og sportsudøvere.

Vi får vores magnesium fra kosten i form af grøntsager, især de grønne samt frugt. Der er særlig meget magnesium i mandler, nødder og kerner. Mælk, fisk og kød indeholder kun lidt magnesium. Der kan være lidt magnesium i drikkevand. Fedt, raffineret sukker og ren alkohol indeholder praktisk taget ingen magnesium.

Virkninger af magnesium på overskriftsniveau
Magnesium er nødvendigt for kroppens omsætning af calcium og fosfor. En rask voksen person på 70 kg rummer i alt 21 – 28 g magnesium, hvoraf ca. 70% findes i knogler og tænder, hvor det styrker knoglevævet og tandemaljen. Kun en procent af kroppens magnesium findes i blodet, hvilket gør en blodprøve upålidelig til at vurdere kroppens magnesiumindhold. Den resterende mængde magnesium indgår i mere end 300 enzymprocesser. Det er blandt andet en vigtig kofaktor for funktionen af vitaminerne B1 og B6, som er gode at tage sammen med magnesiumtilskud. Magnesium indgår i nyrernes aktivering af D-vitamin samt udnyttelsen af E-vitamin. Det har også betydning for virkningen af biskjoldbruskkirtelhormon. Magnesium findes i cellemembranerne, hvor det regulerer mængden af elektrolytterne natrium, kalium, calcium og magnesium inden og uden for cellerne. Magnesium er desuden af afgørende betydning for kroppens celledeling, dannelse af proteiner, for nervesystemet og afsendelse af nerveimpulser, for muskelfunktionen og musklernes evne til sammentrækning, for vores mentale sundhed og for kroppens energiniveau.

Mulige tegn på magnesiummangel

  • Calciummangel
  • Hjertesvækkelse, eventuelt arytmi
  • Svaghed
  • Muskelkramper, også epileptiske
  • Rystelser, sitrende muskler
  • Kvalme
  • Sure opstød
  • Mangel på biskjoldbruskkirtelhormon
  • Forhøjet blodtryk
  • Type II diabetes
  • Vejrtrækningsproblemer
  • Søvnbesvær
  • Forhøjet kolesterol
  • Allergi med for meget histamin
  • Præmenstruelle problemer
  • Svimmelhed
  • Træthed
  • Hovedpine, migræne
  • Kaliummangel
  • Nyresten (oxalat-sten)
  • Synkebesvær
  • Depression, bekymring
  • Dårlig hukommelse
  • Konfusion / hallucinationer
  • Irriteret tyktarm
  • Knogleskørhed
  • Tendens til blodpropper
  • For tidlig aldring

Nedsat optagelse / øget behov ved

  • høj alder
  • efter klimakteriet
  • brug af anddrivende medicin
  • brug af mavesyreneutraliserende medicin
  • brug af -piller
  • indtagelse af meget kaffe
  • brug af medicin mod mavesår
  • indtagelse af meget alkohol
  • svangerskabsforgiftning
  • indtagelse af meget junk food

Listerne er ufuldstændige.

Magnesiumtilskud
Mange vil have gavn af mere magnesium i kosten, dvs. mere grønt, frugt og nødder. Et dagligt magnesiumtilskud er en nem måde til at sikre at indtagelsen optimeres. Tilskud af magnesium er kendt for den egenskab, at overdosering medfører mavekneb eller virker afførende. Det er dog en regel med undtagelser, idet nogle godt kan have brug for mere magnesium på trods af løs mave, når de tager tilskud. Magnesium fra kosten er bundet på en måde der ikke giver løs mave. Magnesiumkilder der let opløses i væske optages bedre fra tarmen end mindre opløselige kilder. Organisk bundet magnesium er generelt at foretrække, da det lettere ioniseres i fordøjelseskanalen. Magnesiumoxid er en uorganisk kilde som  har en mindre optagelighed andre andre magnesiumkilder. Til gengæld kan denne form være at foretrække mod hård mave.

Aldrig calcium uden magnesium
I en artikel fra januar 2008 forklarer læge Claus Hancke, hvorfor man ikke bør tage tilskud af calcium uden samtidig at tage magnesium. Der er ca. 10.000 gange så stor calciumkoncentration uden for en celle som inden i en celle. Da store mængder calcium er gift for kroppens celler bortset fra knogleceller, har vi magnesium til at sidde som en bolt i cellemembranernes calciumkanaler, som lukker døren, når calcium vil ind. Hvis vi mangler magnesium, så står calciumkanalerne åbne.

Refs

EU Commission: Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (expressed on 26 September 2001)
Ranade VV, et al. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8(5):345-57.
Hirschfelder AD, et al. Clinical Manifestations of High and Low Plasma Magnesium; Dangers of Epsom Salt Purgation in Nephritis. JAMA 1934;102(14):1138-41.
Hancke C. Aldrig Calcium uden Magnesium. http://www.vitalraadet.dk/304+M52c95e110e4.0.html
Eby GA, et al. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses 2006;67(2):362-70.

Klik her for at søge mere information om magnesium!