Tre vigtige kosttilskud

Pixabay_tablets

Nogle kosttilskud er svære at komme udenom. Selv om man forsøger at leve sundt og fornuftigt har nogle tilskud klare, dokumenterede fordele for helbredet og dermed livskvaliteten.

De vigtigste kosttilskud man kan tage, vil altid være dem, der indeholder de næringsstoffer, man mangler mest, og det er naturligvis individuelt. Et liv med en sund og alsidig kost og regelmæssig motion medfører et mindre behov for kosttilskud end et liv, hvor kosten ikke altid er super sund, og hvor man ikke motionerer regelmæssigt. Uanset livsstil er der dog tre tilskud, som stort set alle danskere vil have gavn af.

1. D-vitamin
Dette fedtopløselige vitamin ligger øverst på listen fordi undersøgelser gang på gang viser, at en stor andel af danskere mangler dette vitamin enten i perioder eller hele året. Tal mellem 50-70 pct. af befolkningen har været nævnt i den forbindelse.

Da Danmark ligger for højt mod nord til, at vi kan danne D-vitamin fra sollys hele året, og da vi kun i mindre grad får D-vitamin fra vores kost – det findes priḿært i fede fisk og i mindre mængde i kød, mælk og æg – bliver D-vitamintilskud en oplagt måde at løse det problem på. Tilskud med D3-vitamin giver den bedste optagelighed.

Konsekvenserne af mangel på D-vitamin er omfattende. Uden tilstrækkeligt D-vitamin øges risikoen for træthed, muskelsvækkelse, smerter, depressive tanker, knogleskørhed, knoglebrud, hjerte-karsygdom, forhøjet blodtryk, immunsvækkelse og lang række mindre dokumenterede helbredsproblemer og i det hele taget en højere risiko for at dø af mange årsager.

Hvor meget?
Mængden af sol og D-vitamin i kosten samt evnen til at optage fedt fra tarmen afgør, hvor meget D-vitamin vi får, og det er blodets indhold af D-vitamin, der er det bedste mål for, hvor meget D-vitamin vi bør supplere med.

Mange vil kunne undgå mangel ved at tage et dagligt tilskud på 20 µg vitamin D3 dagligt, eventuelt mere, men det er individuelt.

2. Fiskeolie
Fiskeolie med sit høje indhold af omega 3-fedtsyrer er også et meget vigtigt tilskud for folkesundheden. Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA er livsvigtige lige som vitaminer. De er nødvendige, fordi de via påvirkning af en række hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner både forebygger inflammation og kurerer eksisterende inflammation i kroppen.

Meget tyder på, at vi mennesker har udviklet os på en kost, der indeholdt langt flere omega 3 fedtsyrer end vi får i dag – muligvis har vores forfædre spist nogenlunde lige store mængder omega-6 og -3. I dag er forholdet mellem disse to typer essentielle fedtsyrer i vestlig kost omkring 15:1. Så meget omega 6 i forhold til omega 3 i kosten får den konsekvens, at det fremmer udvikling af mange sygdomme, herunder hjerte-karsygdomme, cancer og inflammatoriske og autoimmune sygdomme som for eksempel gigt. Omega 6 findes overvejende i planteolier og er skjult i en masse fødevarer. En undtagelse er omega-6 fedtsyren GLA (gammalinolensyre), som faktisk hæmmer inflammation.

Ved at indtage mere omega 3 i kosten fra fisk eller kosttilskud, ændres kroppens balance af forskellige prostaglandiner, hvorved graden af inflammation i kroppen og dermed sygdomsrisiko nedsættes. I en videnskabelig undersøgelse hvor man så på forebyggelse af hjertekarsygdom blev et forhold mellem omega-6 og -3 på 4:1 forbundet med et 70% fald i den totale dødelighed. Ved kræft i endetarmen havde et forhold på 4:1 ingen effekt, hvorimod et forhold på 2,5:1 hæmmede antallet af celledelinger. En lavt omega 6:3-forhold er også forbundet med en nedsat risiko hos kvinder for at udvikle brystkræft. Et forhold på 2-3:1 hæmmer inflammation hos patienter med leddegigt, og et forhold på 5:1 gavner patienter med astma, hvorimod et forhold på 10:1 forværrer astmaen.

Fiskeolie til børn
Ikke mindst børn har brug for en god omega 6/omega 3- balance. Omega-3 fedtsyrer har vist sig at have en positiv effekt på hjernens indhold af to vigtige nervesignalstoffer, nemlig serotonin, der menes at have betydning for humøret, og stoffet dopamin, som har betydning for eksempelvis indlæring, styring af bevægelser, stemningsleje, tankevirksomhed og hukommelse. Forskning tyder på, at omega-3 fedtsyren EPA kan hjælpe børn med en ADHD-diagnose.

Hvor meget?
Det kan være svært at vurdere, hvilke fedtsyrer vi får fra kosten i hvilke mængder. Man kan tage udgangspunkt i, hvor meget fisk man spiser om ugen og hvilke fisk. Jo mindre fisk man spiser desto større behov for tilskud af fiskeolie. Dambrugsfisk er ikke rige på omega-3. Inflammation, der giver symptomer, kræver sædvanligvis mindst 4 g fiskeolie dagligt. Mange tager 2 g fiskeolie dagligt. Husk at det kun er en del af fiskeolien, der er omega-3. Billige fiskeolieprodukter indeholder sædvanligvis mindre omega-3 end dyre præparater.

3. Coenzym Q10
Coenzym Q10 hedder også ubiquinon og indgår som en nødvendig del af kroppens energiproduktion. Stoffet adskiller sig lidt fra de to foregående ved, at personer under 40 år normalt ikke har brug for tilskud. Til gengæld vil stort set alle midaldrende og ældre drage nytte af et dagligt tilskud. Ved eksempelvis hjertesygdom kan tilskud af Q10 ligefrem betyde forskellen mellem liv og død.

Kroppen producerer selv Q10. I starten af 20erne topper produktionen, hvorefter den langsomt falder resten af livet. Ældre mennesker har derfor kun omkring den halve mængde Q10 til rådighed i forhold til deres ungdom, med mindre de tager et tilskud.
Personer, der af forskellige årsager mangler Q10 og dermed mangler energi, oplever et markant løft i deres energiniveu efter få ugers tilskud med Q10 af høj kvalitet. Da Q10 er et sværtoptageligt stof, er kvaliteten af Q10-produktet altafgørende, og der kan være meget stor forskel på optageligheden af forskellige Q10-produkter. Vælg et produkt med dokumentation for optagelighed.

Hvor meget?
Vores behov for Q10 er individuelt. Raske voksne kan have gavn af 30 – 60 mg dagligt. Ældre personer bør tage 100 mg dagligt. Personer i terapeutisk behandling får op til 300 mg daglig fordelt over dagen og altid til et måltid, idet Q10 bedst optages sammen med et fedtstof.

Andre tilskud
Uden at der er tale om, at tilskud skal erstatte sund kost, vil mange også have gavn af en daglig multivitamin af god kvalitet. Tilskud af selen er generelt vigtigt for danskere, idet vores landbrugsjord er selenfattig, og kroppens selenafhængige proteiner er yderst vigtige for vores helbred. Magnesium vil også gavne mange, især dem der ikke altid får spist den anbefalede mængde frugt og grønt hver dag. Zink er et flygtigt mineral i kroppen, idet vi ikke har et lager af det. Der kan være tilstrækkeligt den ene dag og for lidt den næste. Et mindre, dagligt zinktilskud kan optimere mange af kroppens enzymfunktioner.  Tilskud af mælkesyrebakterier, også kendt som probiotika kan gavne immunsvækkede personer, og tilskud er især gavnligt i en periode efter en antibiotikakur, hvor tarmens naturlige flora er reduceret betydeligt.
Refs.
Vacek JL, et al. Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health. Am J Cardiol. 2012;109(3):359-63.
Afzal S, et al. Genetically low vitamin D concentrations and increased mortality: mendelian randomisation analysis in three large cohorts BMJ 2014; 349
Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-79.
Bloch MH, et al. Omega3 Fatty Acid Supplementation for the treatment of children With Attention-deficit/Heractivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry 2011;50(10):991-1000.
Mortensen SA, et al. The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure: results from Q-SYMBIO: a randomized double-blind trial. JACC Heart Fail. 2014;2(6):641-9.
Gaziano JM, et al. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2012;308(18):1871-80.
Yan F, et al. Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496-501.

Klik her for at søge mere info om de nævnte kosttilskud

Fiskeolie hjælper måske mod hyperaktivitet

Fisk-og-fiskeolie2

Forskning tyder på gavn af fedtsyrerne i fiskeolie til børn med en ADHD-diagnose.

Hyperaktive børn kan måske blive hjulpet med et tilskud af omega-3 fedtsyrer, mener forskere.

Fiskeolie har en række sundhedsgavnlige egenskaber og ifølge forskere kan børn, der har fået stilet diagnosen ADHD (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder) – også kendt som hyperaktivitet – blive hjulpet med et dagligt tilskud af fiskeolie. I oktober-udgaven af det videnskabelige tidsskrift Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry konkluderer to forskere tilknyttet the Yale Child Study Center, at fiskeolie viser en moderat men statistisk signifikant effekt mod ADHD-symptomer. Deres konklusion er baseret på en meta-analyse (grundig sammenligning) af ialt 10 videnskabelige undersøgelser med sammenlagt 699 børn.

Meget sikkert at anvende
Forskerne understreger, at de lægemidler, der idag anvendes til lindring af ADHD-symptomer er mere effektive end fiskeolie. Til gengæld fører fiskeolie ikke til de bivirkninger, som typisk ses med de hyppigt anvendt lægemidler, og udgør derfor et godt og sikkert alternativ, der fortjener at blive udforsket grundigere. Forskerne påpeger ligeledes, at fiskeolie kan benyttes til at forstærke den syntetiske medicins virkning, ligesom fiskeolie kan anvendes af forældre, som ikke ønsker, at deres barn skal tage receptpligtig medicin.

Omega-3 fedtsyrer har forskellige virkningsmekanismer, hvoraf nogle er af potentiel gavn for ADHD-patienter. For eksempel har disse fedtsyrer anti-inflammatoriske egenskaber, som kan være med til at beskytte hjernecellerne. Ligeledes har omega-3 vist at have en positiv indvirkning på hjernens indhold af de to vigtige signalsubstanser serotonin og dopamin. Serotonin er vigtigt for ens velbefindende, og dopamin er vigtig for ting som indlæring, motivation, humør og opmærksomhed.

Kilde:
Journal of the Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 2011;50(10):991-1000