Tilbage i 1960erne foreslog ernæringseksperten Adele Davis, at for at holde sig i form og undgå fedme, skulle man “spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en fattig person”.

Det er da også en udbredt opfattelse, at morgenmaden kickstarter stofskiftet efter nattens faste ved at forsyne kroppen med vigtige næringsstoffer til at starte dagen med, så man føler sig energisk og næret.

I Danmark er aftensmaden dagens hovedmåltid. Ifølge en analyse udgivet af madkulturen.dk springer kun 3% af danskerne aftensmaden over, hvorimod 21% dropper morgenmaden. Omtrent lige så mange (22%) undlader at spise frokost.

Undersøgelser af effekten af at springe morgenmaden over har givet modstridende svar, og det har svækket pålideligheden af de undersøgelser, der viste en fordel ved at spise morgenmad, at det har været observationsstudier, som ikke kan bevise årsag og virkning.

I 2021 udkom en gennemgang af 14 observationsundersøgelser som konkluderede, at de, der spiser morgenmad syv gange om ugen, har en nedsat risiko for hjertesygdom, sukkersyge, fedme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og forhøjet LDL-kolesterol.

Men som nævnt beviser denne undersøgelse ikke, at sundhedsfordelen skyldes morgenmaden.

En anden undersøgelse med deltagelse af over 30.000 nordamerikanere konkluderer, at dem der springer morgenmaden over, kan gå glip af vigtige næringsstoffer. Det drejer sig om B1, B2, B3, folat, A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin samt mineralerne kalk og jern.

Det er dog ikke kritisk for indtagelsen af næringsstoffer, hvis man springer morgenmaden over, blot man optimerer sit næringsindtag ved andre måltider.

En bedre kontrolleret undersøgelse fra 2017 med 18 deltagere med type 2-sukkersyge og 18 raske deltagere viste, at det at springe morgenmaden over forårsagede forstyrrede døgnrytmen i begge grupper. Dem der sprang morgenmaden over, oplevede også en større stigning i blodsukkerniveauet efter at have spist. Forfatterne af undersøgelsen antog således, at det at spise morgenmad er afgørende for at holde vores indre ur kørende rettidigt.

Med hensyn til vægten så føler mange en øget mæthedsfornemmelse efter at have startet deres fridag med morgenmad, men undersøgelser viser, at dagens samlede kalorieindtag hos morgenmadsspisere og -unddragere er næsten den samme, men også kun næsten. En undersøgelse viste, at det at springe morgenmaden over faktisk kan sænke det samlede daglige kalorieindtag med 252 kalorier, men den samlede kostkvalitet blev nedsat.

Ved anbefalinger for og imod morgenmad har det naturligvis også betydning, hvad maden består af. Den bør være nærende og blodsukkerstabil. Sunde morgenmadsprodukter inkluderer: Æg, havregryn, græsk yoghurt, bær, fuldkornstoast, chiafrø, hytteost, avocado og nødder.

Konklusionen må være, at selv om morgenmaden muligvis ikke altid er dagens vigtigste måltid for alle, så er det tilpas vigtigt til, at man ikke bør springe det over.

Refs.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day#Find-what-works-best-for-you

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045#bib68

Madkulturen 2021, ISBN: 978-87-971781-6-4

The post Dagens vigtigste måltid appeared first on Helse.dk.

Et velreguleret blodsukker er en af hemmelighederne ved at stortrives som midaldrende og ældre, der nyder et aktivt liv og som ikke har nogen akutte planer om at gå på efterløn eller pension foreløbig.

Hvad er blodsukker?
Blodsukkeret er blodets indhold af glukose. Det måles i enheden millimol per liter (mmol/l) som angiver mængden af glukose i en liter blod. Glukosen kommer fra vores mad, som fordøjelsen har nedbrudt til blandet andet glukose, der derefter kommer ud i blodet. Kroppens celler bruger glukosen som brændstof. Cellerne har et forskelligt energibehov. Musklerne og herunder hjertemusklen har et særligt stort energibehov. Det samme har hjernen.
Blodsukkeret stiger og falder i løbet af døgnet. Efter et måltid stiger det helt naturligt. Kulhydratrige fødevarer får blodsukkeret til at stige hurtigt, og proteinrige fødevarer får det til at stige langsommere. Blodsukkeret er normalt lavest om morgenen og højest efter et måltid.

Der er nogle grænseværdier for et velreguleret blodsukker.

Et normalt blodsukker
Et normalt blodsukker har lov til at svinge mellem 3 og 7 mmol/l. Det vil give kroppens celler en rimelig, jævn tilførsel af glukose som igen giver et godt energiniveau og gør os veltilpasse.

Fasteblodsukker
Det såkaldte fasteblodsukker måler man om morgenen. Det bør ligge mellem 4-7 mmol/l efter seks timers faste eller mellem 3 og 6 mmol/l efter 10 timers faste. Det kan dog være højere afhængig af, hvad man har spist. Et let forhøjet fasteblodsukker på omkring 6,5 mmol/l kaldes prædiabetes.

Sladreblodsukker
Hos lægen kan man få målt Hæmoglobin A1c (HbA1c). Det kaldes både for ”langtidsblodsukker” og ”sladreblodsukkeret”. Det måles i enheden mmol/mol. HbA1c er et gennemsnitsmål over de sidste 6 – 8 uger. Normale værdier ligger mellem 31 – 44 mmol/mol. Gravide kan dog godt have værdier på 20 – 31 mmol/mol i 2. og 3. trimester. Har man gentagne gange værdier over 48 mmol/mol indikerer det type 2 diabetes.

Blodsukker og fasteinsulin viser vejen
Forskere fra bl.a. Københavns Universitet har på en nylig afholdt diabeteskonference fremlagt data, der viser, at blodsukkeret og/eller fasteinsulin burde bruges til at vælge den rigtige kost til at opnå et vægttab, især for personer med prædiabetes og diabetes.

Fasteblodsukkeret afslører med andre ord, hvor gode vi er til at omsætte kulhydrater ved hjælp hormonet insulin.

Forskerne skriver, at cirka 30 procent af personer med forstadier til diabetes vil udvikle type 2-diabetes i løbet af tre år. Undersøgelser har vist, at livsstilsændringer og vægttab på 5 til 10 procent kan forebygge eller forsinke udviklingen af type 2 diabetes blandt voksne i højrisikogruppen.

Forskningen bekræfter, at den letteste metode til at tabe i vægt er individuel, men den omtalte metode med at bruge biomarkører kræver til gengæld en blodprøve. Er fasteblodsukkeret under 5,6, bør man spare på fedtet, og er det over 5,6 bør man spise fiberrigt og undgå søde sager.

Arne Astrup, institutleder for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, er citeret for at sige, at ved at bruge de nævnte biologiske markører, som matcher deres blodsukker, vil mange patienter kunne opnå et seks til syv gange større vægttab.

Fasteblodsukker under 5,6

• Bliv mæt med fuldkorn, grøntsager, protein fra fisk, magert kød, æg og low fat mælkeprodukter.
• Spar på fedtet og undgå for store portionsstørrelser. Kalorietælling er en mulighed.

Fasteblodsukker mellem 5,6 og 6,9

• Bliv mæt i en fiberrig kost, grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter
• Undgå de såkaldt hurtige kulhydrater som sukker, søde sager, hvide ris og hvidt brød.

Fasteblodsukker ≥ 7

• Kræver udredning hos en læge
• Det er vigtigt at kostens fedtstoffer er sunde, for eksempel fra olivenolie, avocado og nødder
• Undgå hurtige kulhydrater som sukker, søde sager, sød frugt, pasta, hvide ris og hvidt brød

Kilder:

• http://nexs.ku.dk/english/news/2017/new-data-find-fasting-plasma-glucose-and-insulin-are-determinants-of-dietary-weight-loss-and-maintenance-success/
• http://karenlyager.dk/en-blodproeve-afsloerer-hvilken-kur-du-skal-vaelge/

The post Dit blod fortæller, hvordan du skal tabe dig appeared first on Helse.dk.