Hvor meget fiber bør vi spise?

Forskere og sundhedsorganisationer har i mange år vidst, at det er sundt at spise en fiberrig kost, men hvor sundt det egentlig er, og hvor stor en fiberindtagelse det kræver, har været forbundet med nogen usikkerhed. Derfor iværksatte verdenssundhedsorganisationen (WHO) en ny, stor undersøgelse som tyder på, at et dagligt indtag af mindst 25-29 gram fiber er påkrævet for at undgå en række sygdomme.

Det er blandt andre forskere ledet af Dr Andrew Reynolds fra University of Otago i New Zealand der har stået for det omfattende forskningsprojekt, som er udgivet i tidsskriftet, The Lancet.

Omfattende analysegrundlag
Forskerne undersøgte data fra 185 observationsundersøgelser – svarende til 135 millioner personår – og 58 kliniske forsøg med deltagelse af 4.600 personer. Disse undersøgelser fandt sted over en periode på 40 år. Formålet med undersøgelsen var at hjælpe med at udvikle nye retningslinjer for indtaget af kostfibre samt at afdække, hvilke kulhydrater der beskytter mest mod ikke-smitsomme sygdomme og bedst modvirker overvægt.

Forskellen på de tidligere undersøgelser af kostfibres betydning for helbredet og den nye metaanalye er, at man tidligere typisk har undersøgt en enkelt indikator for kulhydratkvaliteten og kun et begrænset antal sygdomme. Derfor har det ikke været muligt at bestemme, hvilke fødevarer der bør anbefales til beskyttelse imod en række sygdomstilstande.
I den nye metaanalyser undersøgte forskerne forekomsten af en række kroniske sygdomme såvel som antallet af for tidlige dødsfald, der kunne tilskrives dem.

Det drejer sig om koronar hjertesygdom (forkalkninger i hjertets kranspulsårer), hjerte-karsygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes, tyktarmskræft og en række fedme-relaterede kræftformer såsom brystkræft, livmoderkræft, spiserørskræft og prostatakræft.

Markante helbredseffekter af fiber
Forskernes data viser et fald på 15 til 30 procent i dødsfald og forekomst af koronar hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes og tyktarmskræft, når de sammenligner den højeste fiberindtagelse med den laveste. Desuden korrelerede en fiberrig kost med en 16–24 procent lavere forekomst af koronar hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes og tyktarmskræft. Endelig er indtagelse af fiber generelt forbundet med lavere vægt og lavere kolesterolniveau.

Et vigtigt ekstra aspekt ved kostfibre er, at de gavnlige bakterier i vores tarm som blandt andet styrker vores immunforsvar, lever af af disse fibre.

Forskerne gør opmærksom på, at selvom undersøgelsen i sig selv ikke fandt nogen skadelige sundhedsmæssige virkninger ved at indtage fiber, kan for mange fibre have negative konsekvenser for mennesker med mineralmangler og herunder jernmangel. For eksempel kan store mængder fuldkorn dræne kroppens jerndepoter.

Fiberrige fødevarer
Fiberrige fødevarer inkluderer grøntsager, frugt og bælgfrugter, såsom ærter, bønner, linser og kikærter samt fuldkornsprodukter.

Danske forhold
Undersøgelsens konklusioner er i fin overensstemmelse med de officielle danske anbefalinger for kostfiberindtag, som angiver, at voksne dagligt bør indtage mindst 25-35 gram. Problemer er, at det gør vi ikke. Ifølge sundhed.dk spiser danske mænd og kvinder i gennemsnit henholdsvis 21g og 24 g kostfibre dagligt. Det er tal for årene 2011-2013.

Det er muligt at finde oversigter over fiberindholdet i en række fødevarer på nettet. Mange vil nok finde det svært at spise en kost med tilstrækkeligt højt fiberindhold. Her kan fibertilskud være en hjælp.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324153.php